Alors que le nouveau coronavirus prolifère à l’échelle mondiale, l’inquiétude et la panique augmentent. Et il n’est pas étonnant que l’on nous dise constamment comment nous protéger au mieux contre les infections. Mais comment pouvez-vous rester en sécurité dans ce climat et vous assurer simultanément que la peur ne vous envahit pas, ne se transforme pas en trouble obsessionnel compulsif ou en panique?

La peur est une réponse évolutive normale et nécessaire à la menace – conçue en fin de compte pour nous garder en sécurité. Que la menace soit émotionnelle, sociale ou physique, cette réponse dépend d’une interaction complexe entre notre «cerveau animal» primitif (le système limbique) et notre cerveau cognitif sophistiqué (le néocortex). Ceux-ci travaillent de concert pour évaluer et répondre aux menaces de survie.

Une fois la menace identifiée, une réponse «combat ou fuite» peut être déclenchée. Il s’agit de la réponse biologique du corps à la peur et implique de nous inonder d’adrénaline dans le but de nous assurer que nous pouvons échapper ou vaincre toute menace, telle qu’un animal dangereux qui attaque. La réponse produit une gamme de symptômes physiques intenses – palpitations, transpiration, vertiges et difficultés respiratoires – qui sont conçus pour nous faire courir plus vite et combattre plus fort.

Cependant, ce système peut être sujet à des problèmes, répondant parfois de manière disproportionnée à des menaces qui ne sont pas vraiment graves ou imminentes. S’inquiéter de problèmes de santé tels que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même le COVID-19 (la maladie causée par le coronavirus) peut donc également déclencher une réaction de lutte ou de fuite.

Et ce malgré le fait qu’il n’y a pas de rôle pour une réponse biologique primitive au COVID-19 – aucune course ou combat n’est nécessaire. Au lieu de cela, c’est notre néocortex cognitif de haut niveau qui est nécessaire ici, une approche rationnelle et mesurée des maladies infectieuses, sans les complications désordonnées de la panique.

Malheureusement, c’est plus facile à dire qu’à faire. Une fois que la peur s’est installée, il peut être difficile de l’arrêter.

Groupes vulnérables

Il est très peu probable qu’une épidémie virale, même à des niveaux pandémiques, déclenche des problèmes de santé mentale chez des personnes qui ne les ont pas déjà ou sont en train de les développer. La recherche montre que la plupart des problèmes de santé mentale commencent entre le début de l’adolescence et le milieu des années 20, avec des facteurs complexes impliqués. Environ 10% de la population mondiale éprouvent des niveaux cliniques d’anxiété à un moment donné, bien que certaines estimations soient plus élevées.

En période de stress et d’anxiété, nous sommes souvent enclins à utiliser des stratégies conçues pour aider mais s’avérer contre-productives. Par exemple, vous pouvez rechercher des symptômes sur Google pour vous calmer, même s’il est peu probable que vous vous sentiez mieux. Lorsque nos stratégies de déstressage augmentent plutôt notre anxiété, il est temps de prendre du recul et de demander s’il y a quelque chose de plus utile que nous pouvons faire.

Il existe en fait des moyens d’atténuer les symptômes physiques et émotionnels associés à l’anxiété. L’une consiste à arrêter de vérifier. Par exemple, évitez de rechercher des signes de maladie. Vous trouverez probablement des sensations physiques inconnues qui sont inoffensives mais qui vous rendent anxieux. Les sensations et les changements physiques normaux passent dans le temps, donc si vous sentez votre poitrine se serrer, concentrez-vous sur des activités agréables et adoptez une «attente vigilante» en attendant.

Dans le cas de COVID-19, la vérification peut également inclure une surveillance constante des mises à jour et des flux de médias sociaux, ce qui augmente considérablement l’anxiété – ne servant qu’à nous rassurer momentanément, voire pas du tout. Donc, si vous vous sentez anxieux, pensez à désactiver les notifications automatiques et les mises à jour sur COVID-19.

Au lieu de cela, effectuez des vérifications moins fréquentes de sources fiables et impartiales de mises à jour d’informations sur COVID-19. Cela pourrait inclure des sites Web nationaux sur la santé plutôt que des informations alarmistes ou des flux de médias sociaux qui exacerbent inutilement les inquiétudes. Les informations peuvent être rassurantes si elles sont ancrées dans des faits. C’est souvent l’intolérance à l’incertitude qui perpétue l’anxiété plutôt que la peur de la maladie elle-même.

En période de stress et d’anxiété, l’hyperventilation et la respiration superficielle sont courantes. Une respiration réfléchie et régulière peut donc contribuer à réinitialiser la réponse au combat ou à la fuite et à prévenir l’apparition de panique et les symptômes physiques désagréables associés à l’anxiété. Cela est également vrai pour l’exercice, qui peut aider à réduire l’accumulation excessive d’adrénaline associée à l’anxiété. Cela peut également donner une perspective bien nécessaire.

Peut-être plus important encore, ne vous isolez pas. Les relations personnelles sont cruciales pour maintenir la perspective, élever l’humeur et permettre la distraction loin des préoccupations qui nous troublent. Même dans un isolement imposé, il est important de lutter contre la solitude et de continuer à parler – par exemple, via des chats vidéo.

Nous sommes globalement unis pour vivre avec une menace pour la santé très réelle mais incertaine. La vigilance et les mesures de précaution sont essentielles. Mais la détresse psychologique et la panique généralisée ne doivent pas faire partie de cette expérience. La poursuite des activités quotidiennes normales, le maintien de la perspective et la réduction du stress inutile sont essentiels à la survie psychologique. En d’autres termes, si possible, restez calme et continuez.

Si vous continuez à ressentir de l’anxiété ou de la détresse malgré l’essai de ces techniques, parlez-en à votre médecin généraliste ou référez-vous à un psychologue pour un traitement fondé sur des preuves comme une thérapie cognitivo-comportementale.